Gesund und nachhaltig?
Klassische Backzutaten auf dem Prüfstand: Wir schauen, welchen Fußabdruck, Butter, Nüsse, Eier, Zucker, Mehl und Schokolade haben und was die besten Varianten sind.
Alles in Butter?
Während Butter geschmacklich oft nicht fehlen darf, belastet Margarine die Umwelt deutlich weniger – sie sollte aber möglichst auch palmölfrei sein (Stichworte: Regenwaldzerstörung und gesättigte Fettsäuren). Margarine, die hauptsächlich aus Rapsöl besteht, ist wegen der Omega-3-Fettsäuren aus gesundheitlicher Sicht die beste Wahl, dann folgen Produkte aus Sonnenblumenöl und Kokosfett. Bei der Butter hängen die Inhaltsstoffe von der Fütterung der Kühe ab – Bio-Butter enthält deutlich mehr Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren.
| Fett | Klimawirkung in kg CO2e pro KilogrammLebensmittel |
Wasserverbrauch |
Fächenverbrauch in m2 pro KilogrammLebensmittel |
|---|---|---|---|
| Butter | 9 | 10.000 | 3 |
| Sonnenblumenöl* | 3,2 | 7.000 | 1 |
| Rapsöl* | 3,3 | 800 | 2 |
| Margarine | 2,8 | 3.000 | 0,9 |
* im Einwegglas
Ei ei?
Egal ob es einmal vegan sein soll oder gerade kein Ei zur Hand ist:
60 Gramm Apfelmus (pro ersetztem Ei) machen Kuchen saftig, eine halbe Banane Muffins fluffig.
Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen (mit drei Esslöffeln Wasser) hält Kekse und herzhaften Kräcker genauso zusammen wie ein Ei oder ein Esslöffel Kichererbsenmehl (mit zwei Esslöffeln Wasser). Letzteres eignet sich auch für Emulsionen.
Und zwei Esslöffel Kichererbsenwasser (Aquafaba) können wie ein Eiklar zu Schnee aufgeschlagen werden.
Die Nährwerte sind je nach Ersatz sehr unterschiedlich: Kichererbsenmehl ist protein- und ballaststoffreich, Leinsamen fördern die Verdauung und enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Aquafaba kommt im Vergleich zum Eiklar zwar mit weniger Protein, dafür aber garantiert ohne Salmonellen daher. Toll für Gerichte, in denen der Schnee roh genossen wird.
| Ei(ersatz) | Klimawirkung in kg CO2e pro Kilogramm Lebensmittel |
|---|---|
| Eier | 3,2 |
| Leinsamen | 1,4 |
| Apfelmus | 0,8 |
| Bananen | 0,6 |
| Aquafaba* | 0,2 |
* anteilige Berechnung auf Basis des CO2-Abdrucks einer Dose Kichererbsen inkl. Dose
Wie süß?
Bio-Honig oder -Zucker aus Österreich weisen eine deutlich bessere Klimabilanz auf als Honig aus Südamerika, Rohrzucker, Agaven- oder Ahornsirup. Rohr- oder Rübenzucker, Honig oder Pflanzensirup, raffiniert oder nicht – auch wenn manche Zuckersorten mehr Vitamine und Mineralien enthalten, macht das beim Verzehr gesundheitlich kaum einen Unterschied. Anders sieht es aus, wenn wir z. B. Honig lokal für seine antibakterielle Wirkung anwenden – und anders könnte es sich auch bei Zichoriensirup verhalten: Seine Süße steckt in unverdaulichen Ballaststoffen. Allerdings ist er bisher noch kaum aus biologischem Anbau und selten ohne Zusatzstoffe erhältlich. Er ist nur etwa halb so süß wie Zucker, es braucht also mehr davon und gleichzeitig weniger Flüssigkeit, um die Süße und die Konsistenz des Teigs zu erhalten. Honig und Agavensirup sind hingegen etwas süßer als Zucker, bei ihnen braucht man etwa ¾ der Zuckermenge, Zuckerrübensirup wiederum nur so süß wie ⅔ des angegebenen Zuckers. Das kann auch ein Vorteil sein – meist kann beim Backen genau dieses Drittel weggelassen werden, ohne dass der Geschmack leidet. Ausprobieren!
| Süße | Klimawirkung in kg CO2e pro Kilogramm Lebensmittel |
|---|---|
| Agavensirup | 4,7 |
| Ahornsirup | 2 |
| Honig (Brasilien)* | 2,1 |
| Honig (lokal)* | 1,5 |
| Rohrzucker | 1 |
| Rübenzucker | 0,7 |
* im Einwegglas
Mit Schoko?
Kakaobohnen enthalten Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Antioxidantien, die gut für unser Herz und unseren Cholesterinspiegel sind. Kommen in der Schokolade dann aber Milch und Zucker dazu, schaut es nicht mehr so rosig aus – auch in der Klimabilanz. Daher Produkte mit möglichst hohem Kakaoanteil aus biologischem Anbau und fairem Handel wählen!
| Schoko | Klimawirkung in kg CO2e pro Kilogramm Lebensmittel |
|---|---|
| Milchschokolade | 4,3 |
| Dunkle Schokolade | 3 |
| Kakaopulver | 2,4 |
Alles Mehl hat Kleien?
Vollkornmehl hat einen kleineren Fußabdruck als Weißmehl, da fast alles – bei Weizen etwa 98 Prozent des Korns – vermahlen wird und keine weitere Verarbeitung von Kleie und Keimling nötig ist. Gesundheitlich wartet Vollkornmehl mit doppelt so vielen Ballaststoffen und zehnmal so viel Vitamin B1 auf – es zahlt sich aus, einmal ein Fünftel der Mehlmenge eines Rezeptes zu ersetzen und langsam zu steigern.
Wie sieht es aber mit verschiedenen Getreidesorten aus? Weizen ist ertragreich, hat aber die höchsten Ansprüche und braucht am meisten Stickstoff, während Roggen und Dinkel robuster und anspruchsloser sind. In der Klimabilanz hat Roggen die Nase vorne. Während alle drei vergleichbare Mengen an Kohlenhydraten und Fetten aufweisen, enthält Roggen mehr Ballaststoffe und Dinkel mehr Eiweiß. Alle drei Getreide sind reich an B-Vitaminen und Vitamin E, Dinkel zusätzlich an Magnesium, Weizen an Eisen und Vitamin K. Interessant sind bei Roggen noch die essenzielle Aminosäure Lysin sowie die Pentosane (Ballast- und Schleimstoffe).
Konventionelles und biologisches Getreide enthält etwa gleich viel Vitamine, letzteres ist jedoch mit mehr sekundären Pflanzenstoffen (Antioxidantien, Phoenolen) ausgestattet und weist weniger Belastungen (z. B. Pestizid-Rückstände, Schwermetalle) auf, zeigt eine Literaturstudie aus knapp 1.000 Einzelstudien.
| Mehltyp | Klimawirkung in kg CO2e pro Kilogramm Lebensmittel |
|---|---|
| Dinkel-Vollkornmehl | 1,15 |
| Haferflocken | 1,15 |
| Weizen-Vollkornmehl | 0,72 |
| Roggen-Vollkornmehl | 0,64 |
Harte Nuss?
Eine Studie untersuchte Nährwerte, Umwelt- und Klimawirkungen sowie Arbeitsbedingungen im Anbau verschiedener Nüsse – dabei waren Walnüsse und Sonnenblumenkerne die erste Wahl. Walnüsse enthalten sehr viel Omega-3, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink sowie B- und E-Vitamine und können auch aus Österreich bezogen werden. Paranuss, Sesam, Haselnuss, Erdnuss und Pistazien schnitten mittelmäßig, Mandeln (wegen des Wasserverbrauchs), Maroni (wegen der geringen Nährstoffdichte – die aber auch mit einem geringen Fettgehalt einhergeht) und Cashew (wegen der insgesamt nur mittelmäßigen Werte in allen Kategorien) eher schlecht ab. Besonders auf Bio-Qualität, Herkunft und Fair-Trade achten!
| Nüsse | Klimawirkung in kg CO2e pro Kilogramm Lebensmittel |
Wasserverbrauch in Liter pro Kilogramm Lebensmittel |
|---|---|---|
| Mandeln | 2,61 | 13.080 |
| Haselnüsse | 1,20 | 9.807 |
| Walnüsse | 0,9 | 7.744 |
Quellen:
Umweltauswirkungen von Lebensmitteln anhand von LCA-Indikatoren: agribalyse.ademe.fr
Cap et al. 2022. Environmental, nutritional and social assessment of nuts.
FiBL 2021. Dossier Nr. 1405: Nachhaltigkeit und Qualität biologischer Lebensmittel.
FiBL 2018. Merkblatt 1011: Biogetreide.
ifeu 2020. Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland.
ifeu 2022. Ökologische Fußabdrücke von Kakao, Kakaoprodukten und Schokolade in Deutschland.
Land schafft Leben: www.landschafftleben.at/lebensmittel/mehl
Schweizer Nährwertedatenbank: naehrwertdaten.ch
Vanham et al. 2020. Treenuts and groundnuts in the EAT-Lancet reference diet: Concerns regarding sustainable water use.
Wolbart 2019. Treibhausgasemissionen österreichischer Ernährungsweisen im Vergleich.
Michaela R. Reisinger
