Für alle gilt: Langes Sitzen vermeiden und zwischendurch bewegen! Wie viel Bewegung braucht man aber - abhängig von Alter und persönlichen Voraussetzungen? Eine Übersicht über die „Österreichischen Bewegungsempfehlungen“ des Fonds Gesundes Österreich.
Datum
18.01.2022
Ressort
Alter, Gesundheit, Kinder, Sport
Foto: Mikhail Nilov, Pexels
Für verschiedene Altersgruppen gelten unterschiedliche Bewegungsempfehlungen. Expert*innen unterscheiden sechs Gruppen - unabhängig von Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit und Körper-, Sinnes- oder Mentalbehinderungen:
Cover: Fonds Gesundes Österreich Kinder im Kindergartenalter (3-6 Jahre) sollen sich täglich mindestens drei Stunden über den Tag verteilt bewegen. Dabei soll die Freude an Bewegung im Vordergrund stehen und die Kinder weder unter- noch überfordert werden. Verschiedene Arten von Bewegung sind besonders wichtig und mindestens 60 Minuten soll die Bewegung mittel bis stärker anstrengend sein.
Cover: Fonds Gesundes ÖsterreichKinder und Jugendliche von 6 bis 18 Jahren sollen sich täglich mindestens 60 Minuten, also 1 Stunde, bewegen. Ausdauersportarten sind besonders wichtig und an mindestens drei Tagen pro Woche sollen muskelkräftigende Übungen gemacht werden. Das stärkt auch die Knochen.
Cover: Fonds Gesundes ÖsterreichErwachsene von 18 bis 65 Jahren sollten regelmäßig körperlich aktiv sein und an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen durchführen, bei denen alle großen Muskelgruppen - also die Bein-, Gesäß-, Hüft-, Brust-, Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskeln - angesprochen werden. Zusätzlich sollte 2 ½ bis 5 Stunden pro Woche Ausdauersport betrieben werden - am Besten eine gute Mischung zwischen mittlerer und hoher Anstrengung.
Cover: Fonds Gesundes Österreich Ältere Erwachsene ab 65 Jahren: Regelmäßige Bewegung ist für ältere Menschen besonders wichtig, weil sie im Vergleich zu anderen Altersgruppen am wenigsten körperlich aktiv sind. Vor allem der Wechsel von „gar keine Bewegung“ zu „ein bisschen Bewegung“ ist ein wichtiger erster Schritt. Machen Sie so viel Bewegung, wie es für Sie möglich ist und wählen Sie dabei eine Anstrengung, die für Sie passt. Bei gesundheitlichen Problemen klären Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt ab, welche Bewegungsarten für Sie geeignet sind. Grundsätzlich gelten sonst dieselben Empfehlungen wie für 18-65-Jährige. Vielseitigkeit ist besonders gefragt: Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Gleichgewichtsübungen abwechseln!
Cover: Fonds Gesundes ÖsterreichFrauen während der Schwangerschaft und danach:
Besonders Frauen, die bis zur Schwangerschaft nicht regelmäßig körperlich aktiv waren, sollen jede Gelegenheit nützen, körperlich aktiv zu werden. Tägliches Beckenbodentraining und zusätzlich muskelkräftigende Übungen ohne Pressatmung an zwei oder mehr Tagen der Woche werden für die Gesundheit ebenso empfohlen wie mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) ausdauerorientierte Bewegung pro Woche.
Cover: Fonds Gesundes ÖsterreichErwachsene mit chronischen Erkrankungen sollten ebenso regelmäßig und soweit wie möglich körperlich aktiv sein. Wenn der Gesundheitszustand stabil ist, können Sie sich an den Empfehlungen für 18 bis 65-Jährige orientieren und diese an ihre Situation anpassen. Je nach Gesundheitszustand halten Sie Rücksprache mit ihrem Arzt/ihrer Ärztin.
Cover: Fonds Gesundes Österreich Die Sicherheitsempfehlungen gelten vor allem für Sportarten, für die man bestimmte Voraussetzungen braucht. Zum Beispiel eine bestimmte Vorbereitung, eine bestimmte Ausrüstung oder eine bestimmte Technik, damit man den Sport richtig ausübt. Die Sicherheitsempfehlungen können auch Menschen helfen, die sich nicht gerne bewegen, weil sie Angst vor einer Verletzung haben. Denn wenn Sie die Empfehlungen beachten, verkleinern Sie Ihr Verletzungsrisiko.