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Vegetarische Ernährungspyramide

Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) hat eine Vegetarische Ernährungs­pyramide heraus­gegeben. Die  Empfehlungen sollen dabei helfen, eine vegetarische Ernährungsweise in die Praxis umzusetzen.

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VEBU

Die Basis der Pyramide bildet Wasser. Danach folgen Gemüse, Obst und Vollkornprodukte: sie sollen häufig verzehrt werden. Ernährungsphysiologisch weniger wertvolle Lebensmittel, wie Milchprodukte, Eier, Süßigkeiten, Snacks und Alkohol, bilden die Spitze der Pyramide und sollten sparsam verwendet oder können - je nach eigener Überzeugung - auch weggelassen werden.

Ziel ist es, eine ausreichende Zufuhr der lebensnotwendigen Nährstoffe sicherzustellen und das Risiko für chronische Krankheiten zu minimieren. Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen, dass beides mit einer gut zusammengestellten vegetarischen Lebensmittelauswahl umsetzbar ist.

Lebensmittelsgruppen und Verzehrempfehlung

  1. Wasser (täglich 1-2 Liter)
    Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke.
     
  2. Gemüse (mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag)
    Frisches Gemüse, einschließlich unerhitzte Frischkost, und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe (siehe auch Artikel über Nährstoffe).
     
  3. Obst (mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag)
    Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
     
  4. Getreide und Kartoffeln (etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag)
    Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für Vegetarier_innen. Vollgetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (wie Eisen, Zink, Magnesium, ...). Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.
     
  5. Eiweißprodukte (Hülsenfrüchte (1-2 Mahlzeiten pro Woche) und Eiweißprodukte (50-150 g pro Tag).
    Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen), Sojaprodukte (Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh, …) und andere Fleischalternativen (z.B. Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
     
  6. Nüsse und Samen (30-60 g pro Tag)
    Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
     
  7. Pflanzliche Öle und Fette (2-4 EL pro Tag)
    Wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle reich an Alpha-Linolensäure bevorzugen (wie Lein- und Rapsöl).
     
  8. optional: Milchprodukte (0-250 g Milch bzw. Joghurt oder 0-50 g Käse pro Tag)
    Milchprodukte liefern Kalzium, Vitamin B2 und B12 und Eiweiß.
     
  9. optional: Eier (0-2 Stück pro Woche)
    Eier liefern Eiweiß, Vitamin A, D und B12 sowie Eisen, aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.
     
  10. optional: Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)
    Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.


Quellen: www.vebu.de
Ernährungspyramide: Dr. Markus Keller (IFANE) und Prof. Dr. Claus Leitzmann (Universität Gießen)


 

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